طرق وتمارين لتقوية التركيز الذهني ورفع كفاءته

يعتبر التركيز عصب أداء المهمات الذهنية جميعها، وغالباً ما يكون التركيز في بداية المهمة أعلى سواء في العمل أو الدراسة أو حتى التسلية، ثم تنخفض القدرة على التركيز مع الإجهاد والتعب، وتختلف القدرة على التركيز من شخص لآخر، لكن هناك بعض الطرق والنصائح التي تساعد على تقوية التركيز ورفع كفاءة التركيز الذهني.

 

ما الذي يضعف التركيز؟

قلة النوم: قلة النوم حتى لو لليلة واحدة تسبب انخفاض اليقظة وتباطؤ عمليات التفكير وضعف في القدرة على التذكر وصعوبة في الفهم، وكلها عوامل مهمة للقدرة على التركيز.

الإلهاء والتشتت: عند وجود شيء بقربنا نهتم به عادة، كالجوال أو الطعام أو التلفاز، فإن جزء من انتباهنا سيكون متجهاً لهذه العوامل وسنتأثر بها بأبسط طريقة وهذا يقلل حالة التركيز.

قلة النشاط والحركة: النشاط البدني الضعيف وقلة الحركة تسبب حالة من الوهن العام والخمول في الجسم ككل، ليس فقط بالأمور الحركية بل أيضاً تتأثر العمليات العقلية وتنخفض مستويات التركيز.

التغذية غير المتوازنة: عندما يختل النظام الصحي يتأثر التركيز في معظم الحالات وتقل مستوياته ونرى تراجع في الذاكرة والتعب وما إلى ذلك، وهذا كثيراً ما يظهر في الحميات القاسية الساعية لتقليل الوزن، فالأنظمة الغذائية قليلة الدسم تضيع التركيز وتضعف صحة الدماغ لأنها من أهم العناصر الغذائية التي يتطلبها الدماغ.

الجوع: الجوع يعني انخفاض السكر في الدم الذي يعد المصدر الأساسي للطاقة مما يخلق الشعور بالتعب والإرهاق وجميعها تفسد القدرة على التركيز وتقلل مستوياته.

عوامل بيئية: كالضجيج سواء القادم من أفراد الأسرة أو الزملاء في مكان الدراسة والعمل أو حتى ضجيج الشارع، الجو الحار جداً أو البادر جداً، نوع الإضاءة وشدتها، مكان الجلوس ومدى راحته كارتفاع الكرسي والطاولة، التعرض كثيراً للمقاطعة أثناء التركيز وغيرها.

الحالات النفسية: مثل مشاكل التوتر والقلق، حالات الاكتئاب والإحباط، المشاكل والصدمات العاطفية، الاضطراب ثنائي القطب وما إلى ذلك.

مشاكل صحية وبعض الأدوية: مثل مرض السكري وفقر الدم وبعض المشاكل الهرمونية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بالإضافة إلى بعض الأدوية وأبرزها أدوية الحساسية التي تسبب النعاس وقلة التركيز، المرخيات العضلية والمهدئات وغيرها.

الجفاف: التعرض للجفاف حالة لها العديد من الآثار السلبية على صحة الجسم، كالتعرض للإرهاق ونوبات الصداع وتعكر المزاج.

الإجهاد والتعب: سواء كان الإجهاد عقلي أو نفسي أو جسدي، فهو له عواقب وخيمة على التركيز ويضعفه بنسب واضحة ويسبب ضعف بالوظائف الإدراكية خصوصاً عند التعرض للإجهاد المستمر.

 

طرق زيادة التركيز الذهني

مارس الرياضة: التمارين الرياضية المنتظمة تعزز مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ المهمة للذاكرة والتركيز والعمليات الذهنية.

اعتن بغذائك وكُل جيداً: لا تفوت وجباتك الغذائية أو تهملها، وتناول أنواع الأطعمة التي تحافظ على مستويات طبيعية من سكر الدم وتجنب تلك التي تسبب ارتفاعات أو انخفاضات بسكر الدم، واختر الأطعمة التي تساعد عقلك على العمل بسلاسة أكبر مثل الخضار الورقية والسمك والمكسرات وغيرها.

نظم أوقات نومك: اسعى لتنظيم كل ما يتعلق بنومك كالوقت ومواعيد النوم والاستيقاظ وما إلى ذلك كي تبقى قادراً على إبداء تركيز ذهني جيد وتتجنب كوراث التعب وقلة التركيز الناتجة عن الحرمان من النوم.

تخلص من المشاعر السلبية: حاول أن تجد طريقة لتتخلص من كل المشاعر السلبية التي تشعر بها وتجاهلها قدر المستطاع.

مارس التأمل وتواصل مع الطبيعة: تساعدك هذه الأمور على الشعور بالانتعاش والطاقة والراحة النفسية مما يؤدي بدوره لتصفية ذهنك وزيادة قدرته على التركيز ورفع إنتاجيته.

ركز على مهمة واحدة: من الخطأ أن تضغط نفسك بعدة مهام في وقت واحد، فهذه الطريقة ستمنع ذهنك من إعطاء التركيز والطاقة المطلوبين لكل هذه المهام مرة واحدة وغالباً ستتضرر جودة عملك وستنخفض إنتاجيتك.

 

كيف أتمرن على التركيز!

تعرف على قدراتك: هناك أشخاص يستطيعون الدراسة أو العمل مثلاً 10 ساعات في اليوم وآخرون يستنفذون طاقتهم ب 4 أو 5 ساعات، وبعض الناس يركزون في ساعات الصباح الباكر وغيرهم لا يستطيعون التركيز إلا في الليل، لذا من المهم أن تفهم قدراتك وتحددها كي تكون قادراً على جدولة مهامك للتدرب على التركيز وتحقيق أفضل النتائج.

استخدم تقنية المؤقت: وهي تقنية أثبتت فعاليتها في التدرب على التركيز، تقوم على تحديد مهمة ما تكون صغيرة، مثلا حفظ 10 صفحات أو أقل أو أكثر بحسب ما يناسبنا مع وضع تقدير للوقت المناسب لإنهائها بحيث لا يزيد عن 30 دقيقة، ثم نبدأ بالمهمة والوقت معاً حتى يرن المؤقت.

بعدها نأخذ استراحة 5 أو 10 دقائق أيضاً بتعيير المؤقت، يمكن فيها القيام بالمشي قليلاً أو ممارسة تمارين الإطالة وتغيير وضعية الجلوس، ثم نعود ونضبط المؤقت بنفس المدة الأولى ونفس المهمة، 30 دقيقة لعشر صفحات أُخريات مثلاً، ونأخذ استراحة أخرى وهكذا، ثم بعد عدة مهمات، مثلاً عند إنهاء محاضرة كاملة بهذه الطريقة أو إنجاز عمل كامل نأخذ استراحة مطولة بعض الشيء كنوع من المكافأة قد تكون ساعة أو ساعتين بحسب المناسب.

أغلق الهاتف: يجب عليك الاقتناع بأن العالم لن ينهار إن أغلقت هاتفك مدة ساعة أو ساعتين ولن يفوتك شيء إن أجلت قراءة بعض النكت أو أخبار أقاربك الغير مهمة المنشورة على مواقع التواصل الاجتماعي أو رسائل أصدقائك على مجموعات الواتساب.

ثم جرب إغلاق هاتفك بعد أن تقتنع بذلك، وشيئاً فشيئاً ستعتاد على بعدك عن الهاتف وستنساه وستتطور قدراتك على التركيز، وإن كنت بحاجة بعض أدوات الهاتف حاول إيجاد بديل عنها كالحاسوب مثلاً.

لا تنتظر الظروف المثالية: ابدأ بإنجاز أعمالك ومهامك في أي وقت وفي أي مكان، فإن اقنعت نفسك بعدم قدرتك على التركيز إلا في شروط نموذجية ستفقد تركيزك فعلياً في معظم الأوقات لأن تلك الشروط المثالية لن تتحقق بشكل كامل إلا ما ندر.

عدم التأجيل: الاعتياد على أسلوب التأجيل يدمر قدرتك على التركيز ويسبب انهيار مستوى انتاجيتك، لذا من أهم القواعد للتدرب على التركيز واكتساب مهارته هي الابتعاد بشكل تام عن محاولة تأجيل العمل وإنجاز المهام مالم يكن لديك ظرف حقيقي يمنعك من العمل، كالمرض مثلاً.

كن حازماً: الحزم والعزم للتمرن على التركيز والإرادة القوية لتحقيق ذلك هي الدوافع الأساسية لنجاحك في الوصول للقدرة الصحيحة على التركيز، فمهما شعرت بالملل في الفترة الأولى أو بالتعب استمر بالمحاولة ولا تتضعضع أمام مغريات الإلهاء والراحة كالهاتف والنوم وغيره.

سجل الملاحظات: اقتني ورق ملاحظات بجانبك وسجل عليه أي فكرة أو مشروع تريد القيام به وابقها بجانبك ثم اطلع عليها في وقت الاستراحة الطويل او عندما تنتهي من العمل، هذا يجنبك مقاطعة التركيز والإلهاء.

اكتب قائمة: إنشاء قائمة بنوع وعدد المهمات الواجب عليك إنهائها وترتيب أولوياتك أسلوب مفيد لتتمرن به على التركيز، يساعدك ذلك على التخلص من الأفكار المتزاحمة داخل رأسك ويقلل عليك التشتت والضياع في المهمات ويقيك من النسيان ويقوي تركيزك بشكل ملحوظ.

اتبع اسلوب المكافأة: من حقك الحصول على المكافأة عندما تنتهي من إنجاز عمل ما، هذا يوازن راحتك النفسية ويجدد لك طاقة التركيز بشكل دائم، فبدونه ستصل لمرحلة من الضجر والعجز عن الإنجاز والشعور بالتهلكة والضغط واستنفاذ الطاقة، قد تكون المكافأة بتحديد يوم حر مثلاً بدون عمل تخرج فيه مع الأصدقاء أو تقضي وقتاً ممتعاً مع أسرتك وغير ذلك الكثير بحسب ما يناسبك.

المصدر: مواقع متخصصة